अलग-अलग जरूरतों और आयु वर्गों के लिए संतुलित आहार चार्ट (Balanced Diet Chart)


अलग-अलग जरूरतों और आयु वर्गों के लिए संतुलित आहार चार्ट (Balanced Diet Chart)

🧒 बच्चों के लिए संतुलित आहार चार्ट (5–12 वर्ष)

सुबह

  • गुनगुना दूध + 1 केला / सेब
  • 2 भीगे हुए बादाम

नाश्ता

  • दूध / दही
  • पराठा + सब्ज़ी / पोहा / उपमा / इडली

स्कूल टिफिन

  • सैंडविच + सब्ज़ी / चीला
  • फल (सेब, संतरा)

दोपहर

  • 2 रोटी + हरी सब्ज़ी + दाल + चावल + दही
  • सलाद

शाम

  • दूध / सूप
  • भुना चना / मखाना

रात

  • 2 रोटी + सब्ज़ी + दाल / पनीर
  • सोने से पहले दूध

👩 वयस्कों (18–50 वर्ष) के लिए संतुलित आहार चार्ट

सुबह

  • गुनगुना पानी + नींबू / 5–6 भीगे बादाम

नाश्ता

  • दूध / छाछ + अंकुरित अनाज / दलिया / ओट्स
  • फल (पपीता, सेब, अमरूद)

दोपहर

  • 2–3 रोटी + दाल + हरी सब्ज़ी + दही
  • 1 कटोरी सलाद
  • 1 कटोरी ब्राउन राइस

शाम

  • ग्रीन टी / नींबू पानी
  • सूखे मेवे / फल

रात

  • हल्का भोजन: 2 रोटी + सब्ज़ी + सूप / दाल
  • सलाद
  • सोने से पहले गुनगुना दूध

👵 बुजुर्गों (60 वर्ष से ऊपर) के लिए संतुलित आहार चार्ट

सुबह

  • गुनगुना पानी + भीगे बादाम
  • हल्का व्यायाम / योग

नाश्ता

  • दलिया / ओट्स / पोहा
  • दूध / छाछ
  • पपीता / मौसमी फल

दोपहर

  • 2 रोटी (ज्वार/बाजरा/गेहूं)
  • हल्की सब्ज़ी (कम तेल वाली)
  • दाल / खिचड़ी
  • दही

शाम

  • हर्बल टी / सूप
  • मखाना / भुना चना

रात

  • 1–2 रोटी + हल्की सब्ज़ी
  • दाल का पानी / सूप
  • सलाद
  • सोने से पहले हल्का दूध

⚖️ वजन घटाने (Weight Loss) के लिए संतुलित आहार चार्ट

सुबह

  • गुनगुना नींबू पानी + शहद / ग्रीन टी
  • 4–5 बादाम

नाश्ता

  • ओट्स / दलिया / उपमा
  • 1 फल (पपीता, सेब, संतरा)

दोपहर

  • 2 मल्टीग्रेन रोटी + हरी सब्ज़ी
  • दाल + सलाद + छाछ

शाम

  • ग्रीन टी / ब्लैक कॉफी
  • 1 फल या भुना चना

रात

  • 2 रोटी + सब्ज़ी + सूप
  • सलाद
  • (चावल से परहेज करें)

🏋️‍♂️ वजन बढ़ाने (Weight Gain) के लिए संतुलित आहार चार्ट

सुबह

  • दूध + केला शेक / ड्राईफ्रूट शेक
  • 5–6 बादाम, काजू, अखरोट

नाश्ता

  • पराठा + दही / पनीर भुर्जी
  • 1–2 अंडे
  • फल (केला, आम, अंगूर)

दोपहर

  • 3–4 रोटी + दाल + सब्ज़ी + चावल
  • सलाद + छाछ / रायता

शाम

  • दूध + केला
  • मखाना / मूंगफली / ड्राईफ्रूट

रात

  • 3 रोटी + सब्ज़ी + दाल
  • दही / पनीर
  • सोने से पहले दूध

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