संतुलित आहार चार्ट (Balanced Diet Chart)

संतुलित आहार चार्ट (Balanced Diet Chart)

संतुलित आहार वह है जिसमें शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्त्व उचित मात्रा में मिलते हैं। इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज, रेशा (फाइबर) और पर्याप्त मात्रा में पानी शामिल होना चाहिए।

🥗 दैनिक संतुलित आहार चार्ट (वयस्क व्यक्ति के लिए)

🌅 सुबह उठने के बाद (5–7 बजे)

  • गुनगुना पानी + नींबू / शहद
  • या 5–6 भीगे हुए बादाम / अखरोट

🍵 नाश्ता (7–9 बजे)

  • दूध / दही / छाछ
  • 2–3 फल (सेब, केला, पपीता, मौसमी)
  • दलिया / ओट्स / इडली / पोहा / उपमा / पराठा (कम तेल में)
  • अंकुरित अनाज (चना, मूँग, सोयाबीन)

🥙 मध्याह्न स्नैक (11 बजे)

  • नारियल पानी / नींबू पानी
  • 1 फल (अमरूद, संतरा, केला)
  • या भुना चना / मखाना

🍛 दोपहर का भोजन (1–2 बजे)

  • 1 कटोरी सलाद (खीरा, गाजर, चुकंदर, टमाटर, प्याज)
  • 2–3 रोटी (गेहूं / बाजरा / ज्वार / मल्टीग्रेन)
  • 1 कटोरी दाल / राजमा / छोले / कढ़ी
  • 1 कटोरी सब्ज़ी (हरी पत्तेदार/मौसमी)
  • 1 कटोरी चावल (ब्राउन राइस हो तो बेहतर)
  • दही / छाछ

☕ शाम का स्नैक (4–5 बजे)

  • ग्रीन टी / हर्बल टी / दूध
  • भुना हुआ मखाना / सूखे मेवे
  • या 1 फल

🥗 रात का भोजन (8–9 बजे)

  • हल्का और सुपाच्य भोजन
  • 2–3 रोटी + सब्ज़ी + दाल / सूप
  • सलाद
  • यदि चाहें तो एक गिलास दूध (सोने से पहले)

✅ संतुलित आहार के नियम

  1. 70% भोजन प्राकृतिक/ताज़ा हो – फल, सब्ज़ियाँ, सलाद।
  2. प्रोटीन हर भोजन में लें – दाल, दूध, अंडा, मछली, सोया, दही।
  3. तेल और घी सीमित मात्रा में (1 व्यक्ति को दिनभर में 3–4 चम्मच पर्याप्त)।
  4. ज्यादा पानी पिएं – 8–10 गिलास रोज़।
  5. जंक फूड, तली-भुनी और मीठी चीज़ें कम करें।
  6. भोजन समय पर करें – देर रात खाना न खाएँ।


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